Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru mājās?

rieksti ir noderīgi svara zaudēšanai

Jautājat, vai jūs varat zaudēt svaru patstāvīgi mājās? Ticiet man, jūs neesat viens šajā situācijā. Mūsu valsts iedzīvotāju vidū liekais svars satrauc katru ceturto. Tajā pašā laikā pasaulē, saskaņā ar PVO statistiku, aptuveni 1, 5 miljardi cilvēku cieš no aptaukošanās, kas ir aptuveni 20% no kopējā pasaules iedzīvotāju skaita.

Šī salīdzinoši jaunā slimība, kuras masveida izplatība sākās 20. gadsimta otrajā pusē, tagad ir kļuvusi plaši izplatīta. Tāpēc dažās valstīs liekā svara problēma tiek risināta valsts līmenī, taču vairumā gadījumu tas ir jārisina pašam. Izdomāsim, kā patstāvīgi izveidot efektīvu svara zaudēšanas programmu un nekaitēt veselībai.

Lai sasniegtu mērķi, jums jāpievērš uzmanība:

  • motivācija,
  • pareizu uzturu,
  • režīms
  • fiziskais stress.

Pakavēsimies pie katra no aspektiem sīkāk. Bet vispirms definēsim, kas ir liekais svars un kā saprast, ka jums tas ir.

Liekā svara jēdziens un cēloņi

kokteiļi efektīvai svara zaudēšanai

Aptaukošanās var attīstīties neatkarīgi vai uz citas slimības fona. Parastā dzīvē tie var būt grami un kilogrami, kas tiek uzklāti uz cilvēka parasto svaru. Lai saprastu, cik tie ir lieki, jāaprēķina ķermeņa masas indekss. To nosaka, dalot ķermeņa svaru (kg) ar auguma kvadrātu (m):

ĶMI = svars (kg) / augstums2 (m2)

Ja iegūtais skaitlis ir lielāks par 25, tas norāda uz papildu mārciņu klātbūtni, vairāk nekā 30 - aptaukošanos.
Sniegsim aprēķina piemēru. Meitene ar augumu 165 cm sver 80 kg. Aizstājiet mūsu vērtības formulā:

80/1, 652 = 80/2, 7225 = 29, 38

ĶMI 29, 38 norāda uz lieko svaru uz aptaukošanās robežas.

Iemesls var būt:

  • ģenētiskā nosliece,
  • mazkustīgs dzīvesveids,
  • ēšanas mānija.

Runājot par iedzimtu predispozīciju, jāņem vērā ne tikai ģenētika, bet arī ēšanas uzvedība. Ja ģimenē valda ēdiena kults, un vecākiem ir liekais svars, tad, visticamāk, ar to pašu problēmu saskarsies arī viņu bērni. Ja vecāki nesporto, piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un visu savu brīvo laiku pavada mājās, skatoties televizoru, šos ieradumus pārmantos viņu bērni.

Šie ir primārās aptaukošanās cēloņi. Sekundārā aptaukošanās attīstās uz nopietnāku slimību fona. Parasti tas ir cieši saistīts ar Kušinga sindromu, hipofīzes, vairogdziedzera, dzimumdziedzeru un hipotalāmu patoloģiju. Taukaudu uzkrāšanās var būt antidepresantu, kortikosteroīdu un sieviešu hormonālo zāļu lietošanas sekas.

Ir nepieciešams atšķirt primāro slimību no sekundārās, lai saprastu, uz ko veidot liekā svara apkarošanas stratēģiju. Simptomātisku aptaukošanos ārstē vienlaikus ar pamatslimību. Ja to izraisa pārēšanās, fiziskā neaktivitāte un iedzimtība, cilvēkam ir jāsavelkas kopā un jāmaina dzīvesveids. Tajā viņam palīdzēs speciālista motivācija un kontrole.

Tomēr visizplatītākais liekā svara cēlonis ir lēna vielmaiņa jeb vielmaiņa. Ar šo jēdzienu saprot procesu, kura rezultātā tiek noārdītas ar pārtiku iegūtās vielas un izdalās visu organismā notiekošo procesu uzturēšanai nepieciešamā enerģija. Metabolisms var palēnināties nepareiza uztura un dzīvesveida rezultātā kopumā un vienkārši ar vecumu.

Labā ziņa ir tā, ka lēnu vielmaiņu var normalizēt. Soli pa solim jūs varēsit normalizēt vielmaiņu, nostādot jūs uz veselīga svara un labsajūtas ceļa.

Metabolisma paātrināšanas programma darbojas vienlaikus četros virzienos:

  • garīgā attieksme un motivācija
  • tīrīšana un uzturs
  • ūdens bilance,
  • fiziski vingrinājumi.

Kur atrast motivāciju zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk

Pirms svara zaudēšanas metodes izvēles ir jānosaka mērķis un jāizvēlas atlīdzība par tā sasniegšanu. Ja jūs nezināt, kāpēc jūs zaudējat svaru, jebkurš mēģinājums šķitīs bezjēdzīgs. Motivācija var būt visvienkāršākā – "iekļauties" savā mīļākajā apģērbā, pārsteigt visus korporatīvajā ballītē, uzlabot veselību.

Izvēloties mērķi, nosakiet reālus termiņus. Nav iespējams ātri zaudēt svaru, kas uzkrājies gadu gaitā. Ja jūs uztrauc papildu 10 kg, 14 dienu laikā jūs diez vai varēsit no tiem atbrīvoties, nekaitējot savai veselībai. Bet 6 mēnešu periods jau izskatās reālāks.

Kā zaudēt svaru ar pareizu uzturu

pareizs uzturs svara zaudēšanai

Lai arī cik ļoti gribētos ātri iegūt formu, jebkurā gadījumā būs jāiemācās izvēlēties pareizos produktus un sekot līdzi pašsajūtai. Ikdienas uzturam jābūt uzturvielām bagātam, bet tajā pašā laikā jāatbilst ikdienas kaloriju daudzumam. Tas atšķir pareizu uzturu no uztura, kas nozīmē noteiktu aktīvo komponentu trūkumu.

Efektīvai svara zaudēšanai ir nepieciešams, lai uzturā dominētu:

  • neapstrādāti, cepti vai sautēti dārzeņi un augļi ar zemu glikēmisko indeksu;
  • augu vai dzīvnieku olbaltumvielas (vistas, tītara gaļa, liesa zivs, truša gaļa, jūras veltes, olas);
  • kompleksie ogļhidrāti (veseli graudi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni).

Veselīgs un sabalansēts uzturs palīdzēs jums palikt pozitīvam un ātrāk sasniegt svaru.

Speciālisti iesaka diētas veidošanai izmantot šķīvja likumu: brokastu laikā 60% no šķīvja vajadzētu būt olbaltumvielām / 40% tauku. Pusdienās: ½ - dārzeņi un sakņu dārzeņi + augļi un ogas, ¼ - salikto ogļhidrātu garnīrs, ¼ - olbaltumvielu pārtika. Vakariņās 50% dārzeņu / 50% olbaltumvielu.

Ja dodat priekšroku pārtikas ierobežojumiem, ikdienas uzturā jāpievieno vitamīnu-minerālu kompleksi, lai atbalstītu veselīgu gremošanu.

Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu

Sportisti, kuri regulāri uzrauga savu figūru, galu galā pārstāj sevi spīdzināt ar nogurdinošām diētām, žāvēšanu, krāpšanos. Viņi var atļauties desertus un savus iecienītākos saldumus – vienkārši pieturieties pie ikdienas kaloriju daudzuma. Tas ir jāaprēķina arī tiem, kuri meklē reālu veidu, kā ātri zaudēt svaru.

Organismam nepieciešama enerģija, lai uzturētu vielmaiņu un normālu darbību. Atkarībā no vecuma, fiziskajiem parametriem un aktivitātes līmeņa šīs enerģijas daudzums var atšķirties. Ja uzņemto kaloriju daudzums tiek pārsniegts par vairāk nekā 15-20%, tas ir, cilvēks patērēs vairāk pārtikas, nekā nepieciešams viņa ķermenim, tas pakāpeniski novedīs pie aptaukošanās. Kaloriju deficīts 15-20% apmērā, gluži pretēji, veicinās svara zudumu.

Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojiet Harisa-Benedikta formulu, kas izstrādāta 1919. gadā un papildināta 1984. gadā. Šeit jums jāzina jūsu augums cm, svars kg un vecums. Vīrieši papildus izmanto koeficientu 88, 36, sievietes - 447, 6. Citi stabilie koeficienti abiem dzimumiem ir vienādi.

Formula sievietēm izskatās šādi:

447, 6 + (9, 2 × svars [kg]) + (3, 1 × augstums [cm]) – (4, 3 × vecums [gadi])

Piemēram, jūs esat 35 gadus veca sieviete, kuras augums ir 165 cm un svars ir 60 kg. Jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) — (4, 3 x 35) = 1364, 1

Iegūtā vērtība jāreizina ar fiziskās aktivitātes līmeņa koeficientu. Tas var būt minimāls (1, 2), zems (1, 375), vidējs (1, 55), augsts (1, 725) un ļoti augsts (1, 9).

Pieņemsim, ka jūs apmeklējat sporta zāli 1-2 reizes nedēļā. Tas ir vidējais aktivitātes līmenis, tāpēc mēs ņemam koeficientu 1, 55. Reizinot 1364, 1 ar 1, 55, mēs iegūstam 2114 kcal.

Vīrieši ikdienas kaloriju daudzumu aprēķina pēc viena principa, bet izmantojot dažādus koeficientus:

88, 36 + (13, 4 × svars [kg]) + (4, 8 × augstums [cm]) − (5, 7 × vecums [gadi])

Piemēram, jūs esat 40 gadus vecs vīrietis, kurš ir 178 cm garš un sver 80 kg. Aprēķins tiks veikts pēc šādas formulas:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Atgriežamies pie aktivitātes līmeņa koeficienta. Pieņemsim, ka jūs nesportojat un piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu. Tātad 1786 jāreizina ar 1, 2. Attiecīgi jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir 2143 kcal.
Tas ir, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, ja vēlaties uzturēt formu.

Attiecīgi svara zaudēšanai tas ir jāsamazina (ņemot vērā ķermeņa masas indeksu), lai palielinātu. Ja plānojat zaudēt svaru lēni, droši un ar ilgtermiņa rezultātiem, samaziniet savu ikdienas kaloriju daudzumu par 250 kalorijām. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk - 500 kalorijas dienā.

Tomēr atcerieties: lai zaudētu svaru, jums ir jāēd. Tāpēc nevajadzētu patērēt pārāk maz kaloriju. Sievietēm minimālā vērtība ir 1200 kcal dienā, vīriešiem - 1400 kcal. Tomēr tie ir ļoti vispārīgi ieteikumi. Lai precīzi aprēķinātu sev drošo minimumu, sazinieties ar speciālistu, kurš precīzi ņems vērā jūsu fiziskos parametrus, veselības stāvokli un dzīvesveidu.

Dzert vairāk ūdens

Ja nezināt, kā ātri zaudēt svaru, sāciet ar dzeršanas režīma izveidi. Lai atbrīvotos no liekā ķermeņa svara, dienā jāizdzer vismaz 1, 5 litri ūdens. Tas nodrošinās normālu ūdens-sāļu līdzsvaru un organisma vitālo darbību. Lai visi orgāni un sistēmas darbotos pareizi, cilvēkam ir jāpatērē un jāizvada vienāds ūdens daudzums. Ja tas nonāk organismā nepietiekamā daudzumā, tas apdraud:

  • asins viskozitātes palielināšanās;
  • ķermeņa temperatūras paaugstināšanās;
  • audu piegādes ar skābekli pārkāpums;
  • palielināta elpošana un sirdsdarbība;
  • sliktas dūšas un slāpju sajūta;
  • veiktspējas samazināšanās.

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka uz katru ķermeņa svara kilogramu nepieciešams patērēt 30-40 ml ūdens. Attiecīgi dienas norma pieaugušajam ir aptuveni 2, 5 litri. Šeit ir runa ne tikai par tīru dzeramo ūdeni, bet arī par šķidrumu, kas atrodas pārtikā un veidojas organismā dabisko bioķīmisko reakciju rezultātā.

Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem ieteicams izmantot testa malku metodi. Tās būtība slēpjas apstāklī, ka visu laiku pie rokas ir jātur ūdens pudele. Tiklīdz jūtat, ka esat izslāpis, veiciet nelielu pārbaudi – iedzeriet tikai vienu ūdens malku un apstājieties, ieklausoties savās emocijās. Ja jums ir patīkamas sajūtas, jūtat baudu un pastiprinātas slāpes, dzeriet vairāk, līdz tās remdējat. Ja jūtat diskomfortu, nepiespiediet sevi dzert, mēģiniet vēlāk. Jūsu ķermenis vienmēr sniegs visprecīzākos pavedienus, galvenais ir iemācīties to sadzirdēt.

To pārtikas produktu saraksts, no kuriem jāizvairās

Ar pareizu uzturu jūs varat ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī saglabāt galīgo formu. Lai to izdarītu, no uztura jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti:

  • gatavas mērces, kečupi un majonēzes;
  • rūpnīcā ražoti saldumi, kas bagāti ar taukiem un cukuru;
  • iepakotas sulas;
  • saldie gāzētie dzērieni;
  • Ātrā ēdināšana;
  • alkohols, kam raksturīgs augsts kaloriju saturs un spēja ilgstoši saglabāt ūdeni organismā.

Lai ātri zaudētu svaru, jums nav pilnībā jāizņem tauki no uztura. Tie ir nepieciešami, lai smadzenes, imūnsistēma un iekšējie orgāni darbotos efektīvi. Turklāt tauki ir nepieciešami, lai saglabātu ādas un matu veselību un elastību. To masas daļai ikdienas uzturā jābūt ne vairāk kā 20%. Jūs varat papildināt tauku krājumus ar riekstiem, avokado, olīvu vai citām augu eļļām.

Vai cilvēks var zaudēt svaru mainot ēdienkarti

izvēle starp veselīgu un neveselīgu pārtiku

Neatkarīgi no tā, cik ātri vēlaties sasniegt savu mērķi, svara zaudēšanas pamatā ir jābūt pareizi sastādītai ēdienkartei. Daudzi uztura speciālisti iesaka pieturēties pie monouztura, kurā katru dienu ēdienkartes pamatā ir viens produkts vai produktu grupa.

Ja jūs interesē šī pieeja, apsveriet savu aptuveno nedēļas diētu.

  1. pirmdiena.Pirmajā dienā mēģiniet ēst tikai svaigus, vārītus, sautētus vai ceptus dārzeņus, kā arī dārzeņu buljonus. Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Nomainiet tēju un kafiju ar citronu un ingvera ūdeni.
  2. otrdiena.Ēdiet vārītus, sautētus vai ceptus ēdienus no teļa, vistas vai truša gaļas. Sagatavo aptuveni 600-900 g gaļas un sadala to trīs vienādās ēdienreizēs. Pārtraukumos dzert ūdeni, zāļu tējas un novārījumus.
  3. trešdiena.Padariet trešās dienas ogļhidrātu. Diētu var atšķaidīt ar svaigiem vai ceptiem augļiem, dārzeņiem, ogām, dabīgo jogurtu ar zemu tauku saturu, nesaldinātu kafiju vai tēju.
  4. ceturtdiena.Ceturtās dienas uzturā jābūt dažādām zupām. Boršču vari pamīšus ar rasolu, dārzeņu biezeņzupu vai bieti.
  5. piektdiena.Piektajā dienā pievienojiet ēdienkartei zivis. Var vārīt vai sautēt kopā ar dārzeņiem. Uzturiet ūdens bilanci ar ūdeni un kefīru ar tauku saturu ne vairāk kā 1%.
  6. sestdiena.Sestajā dienā diētu var pievienot bulciņai vai smalkmaizītei. Bet, lai pieturētos pie plāna, nepārspīlējiet ar cepšanas apjomu.
  7. svētdiena.Jūs varat atšķaidīt diētu ar vārītiem kartupeļiem un citiem dārzeņiem ar garšvielām un garšvielām.

Ja līdz nedēļas beigām esat apmierināts ar sasniegto rezultātu, varat mēģināt noturēties vēl 1-2 nedēļas. Tas palīdzēs to nostiprināt un pēc tam pārskatīt diētu vai mainīt stratēģiju.

Ja, ievērojot šo ēdienreižu plānu, jūs nevarējāt sasniegt mērķi, tad stratēģija bija neefektīva. Nākamās nedēļas varat turpināt ēst to pašu vai nedaudz ierobežot sevi ar pārtiku. Var izvēlēties griķu, ābolu, kefīra vai citu vienkomponentu diētu. Tas nozīmē, ka jāatvēl viena diena nedēļā, kuras laikā ēdīsiet tikai griķus, kefīru vai ābolus.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, ievērojot režīmu

pēc svara zaudēšanas režīma

Kā ātri zaudēt svaru? Mēģiniet pārdomāt savu ikdienas rutīnu. Tas arī palīdz uzturēt veselību, labsajūtu un piemērotību. Daba mums ir nodrošinājusi bioloģisko pulksteni, kas regulē gremošanu. Piemēram, pulksten 7 no rīta tie izraisa kortizola, hormona, kas dod enerģiju, ražošanu. Tāpēc diena jāsāk ar brokastīm.

Pēc aptuveni 3 stundām no rīta saņemtās enerģijas līmenis pazeminās. 10: 00 ir labākais laiks pirmajai uzkodai. Tam vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no ikdienas uztura.

Parasti lielākā daļa cilvēku pusdieno pulksten 13: 00, tas ir, apmēram 6 stundas pēc pamošanās. Šajā tehnikā ir jāiekļauj lielākā daļa no ikdienas kaloriju daudzuma (līdz 30%). Tie ir pietiekami, lai atbalstītu ķermeni līdz vakariņām. Ja jūs nekompensēsiet ikdienas kaloriju daudzumu, jūs piesaistīs neveselīgas uzkodas un saldumi. Pusdienās mēģiniet ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus.

Ja dienas laikā neievērosi ēšanas grafiku, vakarā var pamosties izsalkums, kas liks apēst visu, kas ir ledusskapī. Režīms ir nepieciešams ne tikai efektīvai svara zaudēšanai – tas dos iespēju dienas laikā nodrošināt organismu ar vielām, kas nepieciešamas konkrētu funkciju veikšanai dažādās stundās.

Jūs varat efektīvi cīnīties ar lieko svaru ar miega palīdzību. Zviedru zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri cieš no miega trūkuma, patērē daudz vairāk pārtikas. Dažreiz šī atšķirība ir 40%. To pašu var teikt par cilvēkiem, kurus moka murgi. Tātad, ja vēlaties vienkāršāko un efektīvāko veidu, kā zaudēt svaru, sāciet ar pareizu miegu.

Priekš šī:

  • apmācīt sevi iet gulēt tajā pašā laikā;
  • nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas;
  • pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu, kurā gulējat;
  • izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur kofeīnu;
  • naktī neēdiet asu, saldu un smagu ēdienu;
  • praktizēt vakara pastaigas;
  • vingrojiet no rīta.

Dziļš nakts miegs palīdzēs aktivizēt tauku dedzināšanas procesu – un jūs varat efektīvi zaudēt svaru, tikai pietiekami guļot.

Kā zaudēt svaru ar vingrinājumiem

vingrinājums svara zaudēšanai

Pirms sākat zaudēt svaru, jums ir jānovērtē sava fiziskā sagatavotība. Bez sporta maz ticams, ka izdosies sasniegt normālu formu un pēc tam to uzturēt ilgu laiku. Jūs varat sākt ar mājas treniņiem, pakāpeniski savienojot sarežģītu sporta aprīkojumu, un pēc tam nodarbībām sporta zālē. Spēka vingrinājumi un sarežģīti akrobātiskie triki nav ieteicami, ja jums ir kaloriju deficīts.

Lai sadedzinātu uzkrātos taukus, jums jākoncentrējas uz:

  • kardio vingrinājumi;
  • dejošana;
  • aerobika;
  • viegli skrējieni.

Jo vieglāk jums būs tos pabeigt, jo vairāk laika un enerģijas varat tiem veltīt. Lai sāktu, pietiek ar 30 minūtēm dienā. Turklāt šis laiks jāvelta visa ķermeņa trenēšanai, īpaši vēdera, gurnu un kāju trenēšanai.

Kā savilkt vēderu un augšstilbus

Jums jāsāk zaudēt svaru ar vingrinājumiem, kas palīdz uzvilkt taisnās un slīpās vēdera muskuļus. Tie palīdzēs samazināt apjomu krūtīs un jostasvietā. Šie vingrinājumi ietver:

  • ķermeņa pacelšana;
  • preses vingrinājumi;
  • korpuss noliecas pa kreisi un pa labi;
  • pagriežot;
  • kāju pacelšana 45 grādi, guļus uz grīdas.

Viens no labākajiem sporta piederumiem mājas treniņiem ir parasts krēsls ar atzveltni. Sēžot uz tā, novietojiet rokas uz sēdekļa un pakāpeniski paceliet kājas paralēli grīdai. Pietiek ar dažiem 20-25 atkārtojumu komplektiem, kas tiek veikti 20 minūtes ar nelieliem pārtraukumiem.

Gurnu zona tiek uzskatīta par vienu no grūtākajām, jo ir jāpieliek pūles, lai to izstrādātu mājās. Lai vizuāli pielāgotu gurnu apjomu, jums jāveic šādas darbības:

  • lēni pietupieni,
  • pietupieni pozā "sumo" vai "plie",
  • pietupieni uz vienas kājas - "pistole".

Ja regulāri veicat kāju šūpošanos, varat trenēt augšstilba iekšējo virsmu un samazināt tās apjomu.

Kā padarīt kājas vizuāli slaidākas

Vizuālai kāju formas un apjoma korekcijai ir efektīvi izmantot dažāda veida pietupienus. Tos var veikt ar vai bez atsvariem, ar un bez pagriezieniem, kā arī var kombinēt ar šūpolēm, izlēcieniem, lēcieniem un pacēlumiem no ceļiem līdz krūtīm. Lai stiprinātu kājas, rokas un muguru, veiciet planku katru dienu.

Mēs esam pārliecināti, ka ar pareizo pieeju svara zaudēšanai jūs iegūsit izcilus rezultātus. Galvenais ir notievēt ar rūpēm un mīlestību pret sevi. Veiksmi!